🦦 Bài Tập Thể Dục Tháng 12
(4,0 điểm) “những tiếng đàn bọt nước Tây Ban Nha áo choàng đỏ gắt li-la li-la li-la đi lang thang về miền đơn độc với vầng trăng chếnh choáng trên yên ngựa mỏi mòn” (“Đàn ghi ta của Lorca”- Thanh Thảo, Ngữ văn 12, tập 1, NXB Giáo dục, 2014) Thanh Thảo là nhà thơ luôn khao khát cách tân và có cảm hứng đặc
Động tác đá chân ngang, tay chạm gót ở tư thế cây cầu. Bài tập thể dục giảm mỡ bụng cho nữ này hơi khó một chút các bạn thực hiện từ từ cho quen trước nha. Ngồi trên sàn, 2 tay ở phía sau, 2 chân co gót lại gần mông. Đẩy mông lên khỏi sàn khoảng 20 cm. Đá chân
Khoa học lớp 4 Bài 12: Phòng một số bệnh do thiếu chất dinh dưỡng, Giải bài tập Khoa học 4 Bài 12: Phòng một số bệnh do thiếu chất dinh dưỡng giúp các em học sinh. Có thể bạn quan tâm. Trắc nghiệm Sinh học 12 Bài 35 (Có đáp án) Đề kiểm tra học kì II lớp 9 môn Công nghệ
BÀI TẬP. Bài 1. Một cái hộp làm bằng tôn (không có nắp) dạng hình hộp chữ nhật có chiều dài 30cm, chiều rộng 20cm và chiều cao 15cm. Tính diện tích tôn dùng để làm cái hộp đó (không tính mép hàn). Bài 2. Người ta quét vôi bên trong của căn phòng hình hộp chữ nhật có
Khớp với kết quả tìm kiếm: Tìm kiếm bài thể dục nhịp điệu lớp 12 nữ, bai the duc nhip dieu lop 12 nu tại 123doc – Thư viện trực tuyến hàng đầu Việt Nam…. xem ngay . 3. Bài Thể dục nhịp điệu khối 12 dành cho nữ hoàn thiện từ … Tác giả: timtruyentranh.com . Ngày đăng: 6/7/2021
5. Xoay tròn mắt. Bài tập thể dục cho mắt này thực hiện khá đơn giản, giữ nguyên đầu, nhắm mắt và từ từ xoay tròn mắt theo chiều kim đồng hồ rồi lại xoay ngược lại, xoay mỗi chiều 10 lần, ngày làm 2-3 lần. Hỗ trợ chống mỏi mắt và giúp cơ mắt linh hoạt. 6.
Bài tập thể dục cho bé từ 6-12 tháng tuổi . Bố mẹ lưu ý những bài tập này nên tập từ 1-3 lần một ngày vào buổi sáng khi bé thức dậy hoặc trưa, chiều, tối trước khi đến giờ đi ngủ. Tuyệt đối không tập khi bé vừa ăn xong, la khóc hoặc tinh thần không ổn định.
Rèn luyện và hình thành thói quen tự khám phá, trãi nghiệm ở mỗi trẻ qua đó trẻ biết thảo luận, phát huy khả năng tư duy, tính sáng tạo từ đó học sinh ghi nhớ sâu hơn kiến thức bài học. Tạo cơ hội cho tất cả giáo viên nâng cao năng lực chuyên môn, kĩ năng sư phạm và phát huy khả năng sáng tạo trong việc áp
Nửa đầu năm 2023, có 4 con giáp đạt nhiều thành tựu, dễ giàu sang phú quý. Tuổi Tuất. Theo tử vi học, 6 tháng đầu năm 2023 những người tuổi Tuất sẽ được sao Thái Âm chiếu mệnh, vận may thăng tiến đều đặn, mọi việc thuận buồm xuôi gió.
TTAIB.
2. Hạn chế carb khi lên thực đơn Để tập thể dục giảm cân hiệu quả, lượng calo bạn nạp vào cơ thể phải ít hơn lượng calo bạn tiêu thụ. Để làm được điều này, bạn cần hạn chế carb trong chế độ ăn uống của mình. Carb bao gồm đường, tinh bột và chất xơ. Carb khi vào cơ thể sẽ được phân hủy thành glycogen cung cấp năng lượng cho bạn. Vấn đề là nếu bạn không đốt cháy glycogen đủ nhanh, cơ thể bạn sẽ lưu trữ chất này dưới dạng chất béo. Để bắt đầu kế hoạch tập thể dục giảm cân, bạn cần loại bỏ carb xấu ra khỏi thực đơn để giảm quá trình tích tụ chất béo. Điều này có nghĩa là bạn sẽ cần tránh các loại thực phẩm như bánh, kẹo, nước, bún, miến, phở… Khi đã loại bỏ được carb xấu, bạn cần đưa carb tốt vào chế độ ăn uống của mình vì cơ thể vẫn cần một lượng carb nhất định để có năng lượng hoạt động. Bạn có thể bổ sung carb tốt từ các loại rau như súp lơ xanh, cải xoăn, cần tây, cà chua… Ngoài ra, bạn cũng nên ăn thêm trái cây tươi hay ngũ cốc như yến mạch, diêm mạch… 3. Bổ sung thêm nhiều protein Nếu bạn đã cắt carb xấu ra khỏi chế độ ăn thì đây là lúc tìm một nguồn năng lượng mới lành mạnh hơn cho cơ thể. Protein chính là một nguồn thực phẩm mà bạn có thể thay thế carb xấu. Các thực phẩm như thịt gà, trứng hữu cơ, thịt bò và cá hồi là những nguồn protein rất dồi dào. Nếu bạn nghĩ protein từ thực phẩm là không đủ, hãy dùng thêm thực phẩm chức năng để bổ sung chất này. Khi bạn chế biến những loại thịt cá chứa protein, hãy thêm chút chất béo tốt vào khẩu phần ăn của mình bằng cách chiên thịt cá bằng dầu ô liu hoặc dầu dừa. Những loại dầu này không chỉ thêm hương vị cho món ăn mà còn cung cấp thêm năng lượng cho cơ thể. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung thêm dưỡng chất cho cơ thể bằng cách ăn rau kèm với các loại thịt. 4. Tập trung vào chất lượng thực phẩm Biết cách giảm carb và bổ sung protein vẫn chưa đủ mà bạn còn cần biết cách chọn đồ ăn tốt cho sức khỏe của mình. Giảm cân không đơn giản là ăn ít đi mà còn là ăn những thực phẩm chất lượng hơn. Nếu chỉ tập trung vào số lượng thực phẩm mình ăn mỗi ngày, bạn có thể chọn cách cả ngày chỉ ăn một chiếc bánh chocolate và cắt hoàn toàn các món khác. Tuy chiếc bánh này không vượt quá lượng carb bạn được phép ăn hàng ngày nhưng lại không cung cấp cho bạn đủ dưỡng chất cần thiết. Một chế độ ăn như vậy sẽ chỉ khiến sức khỏe bạn đi xuống chứ không giúp bạn giảm cân. Bạn hãy tập trung vào chất lượng thực phẩm của mình thay vì chỉ tính số lượng. Khi chọn những thực phẩm lành mạnh, bạn không chỉ giảm cân mà còn cảm thấy vui vẻ vì đã chăm sóc cơ thể đúng cách nữa. Các bài tập thể dục giảm cân hiệu quả Giảm cân không nhất thiết phải là những buổi tập gym nhàm chán. Có rất nhiều hình thức tập luyện bạn có thể thử với bạn bè hoặc gia đình đấy. 1. Bài tập thể dục giảm cân với môn taekwondo Taekwondo là môn võ thuật của Hàn Quốc và có rất nhiều lợi ích như – Môn võ taekwondo bao gồm các động tác đấm, đá, các bài tập rèn luyện cơ trọng tâm và cả giãn cơ. Nhờ những động tác này, bạn sẽ xây dựng được cơ bắp, sự dẻo dai và sức mạnh. – Khi thực hiện những động tác mạnh mẽ của môn võ Hàn Quốc này, nhịp tim sẽ tăng nhanh và bạn có thể đốt được hơn 900 calo trong một tiếng. Điều này hỗ trợ quá trình giảm cân rất hiệu quả. 2. Bài tập thể dục giảm cân với môn kickboxing Khi học kickboxing, bạn không những sẽ biết cách tự vệ mà còn có cơ hội tập luyện cho toàn cơ thể, từ đó có vóc dáng săn chắc hơn. Một giờ tập kickboxing có thể giúp bạn tiêu hơn 770 calo đấy. Kickboxing tập trung rèn luyện tập những cơ trọng tâm, cơ tay, cơ vai, cơ chân và cơ mông. Môn thể thao này cũng giúp bạn tăng sức bền và sức khỏe tim mạch. 3. Bài tập thể dục giảm cân với môn bơi lội Có rất nhiều động tác bơi lội khác nhau nên bạn luôn có rất nhiều điều để học dù đã biết bơi. Hơn nữa, bơi là một môn thể thao không mấy tốn kém vì bạn chỉ cần ra hồ bơi là có thể tập. Bơi là một bài tập thể dục dưới nước ít có nguy cơ bị chấn thương mà lại đạt hiệu quả cao, chỉ cần bơi 1 giờ là có thể cắt giảm hơn 880 calo. Bạn hãy thử bơi vài vòng hồ để đạt vóc dáng mơ ước nhé. 4. Bài tập thể dục giảm cân với môn bóng rổ Bóng rổ là một môn thể thao đồng đội rất thú vị vì bạn có thể tập thể dục giảm cân một cách vui vẻ cùng bạn bè. Bộ môn này sẽ giúp bạn đốt cháy hơn 700 calo một giờ, thư giãn, tăng cường sức khỏe tim mạch và xây dựng tinh thần đồng đội. 5. Bài tập thể dục giảm cân với môn chạy bộ Chạy bộ là một trong những bộ môn dễ dàng nhất mà ai cũng có thể áp dụng để tập thể dục giảm cân. Tuy nhiên, bạn cần rất nhiều sự rèn luyện và kỷ luật để duy trì thói quen tập luyện này. Chỉ cần một đôi giày chạy và một bộ đồ thoải mái là bạn có thể chạy bộ để tăng cường cơ bắp và sức bền. Bạn có thể đốt cháy hơn 700 calo nếu chạy bộ trong vòng 1 giờ nên đây là một bài tập thể dục giảm cân hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua. 6. Bài tập thể dục giảm cân với môn đạp xe Bài tập đạp xe rất tốt cho tim mạch vì bạn có thể điều chỉnh tốc độ đạp xe nhanh chậm tùy thích. Bạn có thể thử thách bản thân đạp xe thật nhanh để tới công ty sớm hơn thường lệ hay rủ bạn bè cùng nhau đạp xe đua để buổi tập thể dục giảm cân trở nên thú vị hơn. Một giờ đạp xe đốt cháy hơn 500 calo nên bạn có thể giảm cân rất nhanh với hình thức luyện tập này. Ngoài giảm cân, bài tập đạp xe còn giúp bạn ngủ ngon và cải thiện sức khỏe não bộ cũng như đường ruột. 7. Bài tập thể dục giảm cân với môn bóng chuyền Một giờ tập bóng chuyền với bạn bè sẽ giúp bạn đốt cháy hơn 350 calo. Ngoài ra, chơi bóng chuyền sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho thân trên, cánh tay, vai cũng như các cơ bắp đùi và chân dưới. Bài tập thể dục giảm cân với bóng chuyền cũng tăng cường sức khỏe tim mạch và hệ hô hấp nữa đấy. 8. Bài tập thể dục giảm cân với môn quần vợt Quần vợt hay còn gọi là tennis có thể là một môn thể thao hoặc đơn giản là một hoạt động giải trí với bạn bè và gia đình. Khi chơi tennis, bạn sẽ duy trì thể lực, sức mạnh và sự nhanh nhẹn. Bạn chơi tennis đơn trong một giờ sẽ đốt cháy khoảng 600 calo đối với nam và 420 calo đối với nữ. Tuy nhiên, bạn có thể rủ bạn bè chơi chung để giờ tập luyện thêm vui. Kế hoạch tập thể dục giảm cân Nếu bạn cảm thấy khó sắp xếp thời gian chơi các môn thể thao trên, hãy thử tập các động tác nhỏ không cần dụng cụ trong lịch sau. Hãy thử thách bản thân xem mình có thể tập liên tiếp được 30 ngày không nhé. Ngày 1 Ở ngày đầu tiên, bạn hãy dành 20 phút tập cardio bằng cách đi bộ, đi bộ nhanh hoặc chạy bộ. Sau đó, bạn có thể tập thêm các bài tập như • Chống đẩy push ups Bạn có thể chống đẩy 3 hiệp, mỗi hiệp 5 nhịp nếu thuộc nhóm sơ cấp, 5 hiệp mỗi hiệp 10 nhịp nếu thuộc nhóm trung cấp hay 5 hiệp mỗi hiệp 20 nhịp nếu thuộc nhóm nâng cao. • Gập bụng crunches Tùy vào cấp độ, bạn có thể tập 3 hiệp mỗi hiệp 15 nhịp, 4 hiệp mỗi hiệp 20 nhịp hay gập liên tục 300 cái. • Squats Tương tự như hai động tác trên, bạn hãy chọn tập 3 hiệp mỗi hiệp 10 nhịp, 5 hiệp mỗi hiệp 20 nhịp hay 4 hiệp mỗi hiệp 50 nhịp. Ngày 2 Bài tập cardio cho ngày 2 là jumping jacks và high knees. Sau đó, bạn hãy tập thêm 2 động tác plank và wall sit. • Jumping jacks Bạn đứng thẳng, hai chân khép lại và hai tay buông dọc thân người. Sau đó, bạn nhảy lên đồng thời mở hai chân ra và đưa hai tay lên cao quá đầu rồi nhảy thêm một cái để trở về vị trí ban đầu. • High knees Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Chân phải nâng cao ngang bụng. Tay phải đưa ra sau, tay trái co tự nhiên trước mặt. Sau đó, bạn liên tục nhảy đổi chân và tay hai bên theo mỗi lần nhảy. • Plank Bạn chỉ cần giữ nguyên tư thế chống đẩy và siết chặt cơ bụng để thực hiện động tác này. • Wall sit Bạn dựa lưng vào tường rồi chùng gối sau cho đùi trên song song với sàn, hai tay đưa song song trước mặt. Ngày 3 Ngoài 60 phút đi bộ hay chạy bộ, bạn hãy tập thêm bài high jumps, knees pull-ins và chống đẩy hay còn gọi là push ups. Số nhịp mỗi hiệp cho mức độ sơ cấp được kí hiệu là A, mức trung cấp là B và mức nâng cao là C. • High Jumps Bạn hơi co gối, hai tay co ngang hông để lấy đà bật nhảy. Sau đó, bạn bật người nhảy cao và đưa hai tay lên qua đầu. • Knee pull-ins Bạn ngồi trên sàn, chống người lên cẳng tay rồi co đầu gối. Ngày 4 Sau khi chạy bộ, bạn tập thêm jumping jacks, cross-body crunches và superman. • Cross-body crunches Bạn nằm ngửa trên sàn, hai tay đan sau đầu. Sau đó, bạn nâng người đồng thời vặn vai và khuỷu tay phải sang trái cũng như co đầu gối trái lên cao. Bạn lặp lại tương tự với bên còn lại. • Superman Bạn nằm sấp trên sàn, hai tay duỗi qua đầu và hai chân mở rộng ngang vai. Sau đó, bạn nâng hai tay và hai chân sao cho cơ thể tạo thành hình vòng cung. Ngày 5 Tập luyện xoay là hình thức tập luyện liên tục và không nghỉ giữa các động tác. Bạn hãy tập liên tục 6 động tác twisting push ups, squat, chống đẩy, jump squats, forward lunges và crab walk. • Twisting push ups Bạn vào tư thế chống đẩy rồi thực hiện 1 nhịp của bài tập này. Khi đang nâng cơ thể lên, bạn vặn thân trên sang trái và giơ cao tay trái hướng lên trời. • Jump squats Bạn vào tư thế squats với hai tay đan sau đầu rồi bật cơ thể lên cao. • Forward lunges Bạn đứng thẳng, hai tay chống hông và hai chân mở rộng bằng vai. Sau đó, bạn bước chân trái lên rồi hạ cơ thể xuống sao cho đùi trái song song sàn nhà và đầu gối phải gần chạm đất. • Crab walk Bạn chống hai tay và ngón chân xuống sàn rồi bắt đầu dùng tay và chân di chuyển về phía trước. Ngày 6 Sau khi chạy bộ, bạn tập thêm 4 bài mountain climbers, cross-body crunches, side-to-side lunges và leg raises. • Mountain climbers Bạn vào tư thế plank rồi liên tục co lần lượt đầu gối phải và đầu gối trái vào sát thân người. • Side-to-side lunges Bạn đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai và hai tay nắm vào nhau trước mặt. Sau đó, bạn bước chân trái sang trái rồi trùng gối trái và duỗi thẳng chân phải. Bạn lặp lại tương tự với bên phải. • Leg raises Bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân khép lại và hai tay buông dọc thân người. Bạn siết cơ bụng rồi nâng hai chân lên cao. Ngày 7 Các bài tập Bodyweight dùng chính sức nặng của cơ thể để làm tạ. Có 6 bài tập sau • High knees Bạn tập bài này trong 60 giây. • Chống đẩy Bạn có thể chọn tập 3 hiệp với số nhịp mỗi hiệp lần lượt là 5 – 4 – 3 nếu ở mức sơ cấp, số nhịp 10 – 8 – 6 nếu ở mức trung cấp và số nhịp 15 – 12 – 10 nếu ở mức nâng cao. • Forward lunges Bạn sẽ tập 3 hiệp, mỗi hiệp lần lượt có số nhịp 10 – 8 – 6 cho người ở mức sơ cấp, 20 – 15 – 10 cho người ở mức trung cấp và 50 – 40 – 30 cho người ở mức nâng cao. • Gập bụng crunches Tương tự như các bài tập trên, bạn có thể chọn số nhịp 12 – 10 – 8, 20 – 18 – 16 hay 60 – 40 – 20 tùy sức. • Squat Tương tự, bạn có thể chọn số nhịp cho mỗi hiệp là 12 – 10 – 8, 20 – 18 – 16 hay 40 – 30 – 20 tùy sức. • Knee pull-ins Số nhịp mỗi hiệp của bài tập này tương tự động tác squats. Ngày 8 Sau khi chạy bộ, bạn chuyển sang tập các bài chạy nước rút, chống đẩy và squat theo thứ tự. Số nhịp mỗi hiệp của bài chống đẩy và squat cho mức sơ cấp được ký hiệu là A, cho mức trung cấp là B và mức nâng cao là C. Sau khi hoàn thành một vòng tập, bạn lại tiếp tục lặp lại 3 bài tập trên cho tới khi đủ 5 vòng. Ngày 9 Ngoài đi bộ 30 phút, bạn cần tập thêm 6 động tác • Russian twists Bạn ngồi co chân trên sàn, hai tay đan trước mặt. Sau đó, bạn vặn thân trên qua trái rồi qua phải. • Reverse Crunches Bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân co trên không sao cho cẳng chân song song với sàn. Sau đó, bạn nâng chân lên cao. • Windshield wipers Bạn nằm trên sàn, hai chân khép lại giơ cao và hai tay dang sang hai bên. Bạn siết cơ bụng rồi xoay chân sang trái rồi lại xoay sang phải. • Leg raises Bạn nằm ngửa, siết cơ bụng rồi nâng chân lên cao. • Knee crunches Bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân co sao cho cẳng chân song song sàn nhà và hai tay đan lại để cao quá đầu. Sau đó, bạn giữ nguyên chân và dùng cơ bụng nâng thân trên lên sao cho bàn tay chạm đầu gối. • Jackknives Bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng và hai tay duỗi thẳng qua đầu. Sau đó, bạn nâng chân và ngập người để tập cơ bụng. Ngày 10 Bài tập ngày 10 tương tự như ngày 1. Tuy nhiên, bạn hãy tăng số hiệp và nhịp theo số trong hình. Ngày 11 Bạn hãy tập cardio bằng cách đi bộ, đi bộ nhanh, chạy bộ hay bơi trong 60 phút. Sau đó, bạn hãy dành thời gian tập plank thấp và plank một bên. • Plank thấp elbow plank Bạn vào tư thế chống đẩy bằng khuỷu tuy rồi giữ nguyên. • Plank một bên side plank Bạn vào thư thế chống đẩy bằng khuỷu tay rồi nghiêng cơ thể để giữ thăng bằng cơ thể với một bên tay. Ngày 12 Bạn hãy đi bộ để khởi động rồi bấm giờ để tập những bài tập thể dục giảm cân sau • Knee tuck jumps Bạn đứng, hai chân hơi cong và hai tay hơi đưa về phía sau để lấy đà. Sau đó, bạn bật hai chân lên ngang hông đồng thời đưa hai tay ra trước mặt. • Burpees Bạn đứng thẳng rồi chùng hông để vào tư thế squat. Từ tư thế squat, bạn chống hai tay xuống đất và bật chân về sau để vào tư thế plank cao. Từ tư thế plank cao, bạn chống đẩy một lần rồi bật chân để trở lại tư thế squat. Sau đó, bạn nhảy bật người lên cao rồi trở về tư thế đứng thẳng. • Jumping lunges Bạn vào tư thế lunges với chân trái cong sao cho đùi trái song song mặt sàn và cẳng chân phải duỗi thẳng. Từ tư thế này, bạn bật nhảy để đưa cả người lên cao rồi tiếp đất trong tư thế lunges với đùi phải song song mặt đất và cẳng chân trái duỗi thẳng. Ngày 13 Bài tập cardio của ngày 13 cũng là chạy hoặc đi bộ nhưng sẽ có thêm ba lô nửa ký. Sau khi chạy bộ, bạn tiếp tục tập 4 bài forward lunges, russian twists, squat và chống đẩy như đã tập trong những ngày trước. Tuy nhiên, bạn cần tăng số hiệp và số nhịp mỗi hiệp theo hình sau. Ngày 14 Ngoài tập cardio với hai động tác chống đẩy push ups và gập bụng crunches với số hiệp và nhịp như trong hình, bạn hãy tập thêm một số động tác của môn boxing nhé. Ngày 15 Sau khi tập cardio bằng cách chạy hoặc đi bộ, bạn lại tập 4 bài Bodyweight là mountain climbers, cross-body crunches, chống đẩy và squat. Bạn hãy tập theo số hiệp và số nhịp mỗi hiệp ghi trong hình. Ngày 16 Bạn hãy tập lại những bài jumping jacks, reverse crunches, squat, mountain climbers, windshield wipers và chống đẩy đã tập những ngày trước. Bạn chú ý tập đúng số nhịp mỗi hiệp ghi trong hình. A là số nhịp cho người ở mức sơ cấp, B là số nhịp cho người ở mức trung cấp và C là số nhịp cho người ở mức nâng cao. Ngày 17 Bạn tập tương tự như ngày 15 nhưng hãy áp dụng số nhịp cho mỗi hiệp như trong hình sau. Ngày 18 Sau khi dành thời gian đi bộ hoặc chạy bộ, bạn hãy tập thêm bài wall mountain climbers và chống đẩy chậm slow push ups. • Wall mountain climbers Bạn bắt đầu với tư thế chống đẩy sau cho chân bạn đặt gần tường. Sau đó, bạn chống chân lên tường rồi co gối trái vào khuỷu tay phải. Bạn nhanh chóng đưa chân lại về tư thế cũ rồi lặp lại tương tự với bên phải. Đây là một tư thế khó nên bạn có thể thay bài này bằng bài mountain climber bình thường đã tập ở những ngày trước. Ngày 19 Bài tập ngày 19 gần giống như ngày 12 nhưng có hai tư thế mới là plank leg lifts và raise leg push ups. • Plank leg lifts Bạn chống tay ở tư thế chống đẩy rồi nhấc chân trái lên cao. Sau đó, bạn giữ tư thế như khi tập plank. • Raise leg push ups Bạn chống đẩy như bình thường với một chân nhấc lên cao. Ngày 20 Bạn tập tương tự như ngày 8 nhưng tăng số nhịp mỗi hiệp như hình sau. Ngày 21 Bạn hãy tập lại 8 bài tập jumping jacks, mountain climbers, chống đẩy, knee tuck jumps, side-to-side lunges, squat, bicycle crunches và forward lunges. • Bicycle crunches Bạn nằm ngửa trên sàn rồi nâng cao thân trên. Sau đó, bạn dùng chân làm động tác như khi đạp xe. Ngày 22 Bạn hãy tập cardio bằng cách đi bộ rồi kết hợp thêm 4 bài leg pull ins, russian twists, reverse lunges và jumping lunges. Ngày 23 Bạn hãy tập lại 8 động tác jumping jacks, chống đẩy, gập bụng, leg raises, high knees, forward lunges, squat và mountain climbers. Bài tập này kéo dài 5 hiệp, mỗi hiệp 5 nhịp. Ngày 24 Bạn hãy tập cardio bằng cách đi bộ rồi kết hợp thêm 4 bài tập bicycle crunches, chống đẩy và squat side-lunges. • Squat side-lunges Bạn vào tư thế squat rồi duỗi chân phải để đưa cơ thể sang trái. Bạn lặp lại với bên kia. Ngày 25 Bạn tập các bài Bodyweight giống ngày 17 nhưng thay đổi số nhịp mỗi hiệp cho phù hợp hơn. Ngày 26 Bạn tập cơ trọng tâm giống ngày 11 nhưng thay bài plank một bên thành burpees. Ngày 27 Những bài tập ngày 27 giống ngày 20 nhưng bạn cần tăng số nhịp trong mỗi hiệp. Ngày 28 Bạn hãy tập liên tục 6 động tác jump squats, chống đẩy, reverse crunches, bicycle crunches, forward lunges và side crawl in plank position. • Side crawl in plank position Đây là tư thế plank nhưng bạn sẽ không giữ nguyên vị trí mà phải di chuyển cơ thể sang trái phải. Bạn vào tư thế plank cao rồi đưa tay và chân trái sang trái để thay đổi vị trí cơ thể. Ngày 29 Bạn hãy đi bộ để khởi động rồi tập lại các động tác high jumps, jump squat, mountain climbers, heel touches, jumping jack và forwark lunges như hướng dẫn trong hình. • Heel touches Bạn nằm ngửa trên sàn, đầu gối co sao cho 2 bàn chân chạm đất. Sau đó, bạn nâng thân trên lên một chút rồi hơi nghiêng người sang trái sao cho tay trái chạm tới gót chân trái. Bạn thực hiện tương tự với bên phải. Ngày 30 Sau khi đi bộ 35 – 40 phút, bạn tập lại 6 động tác high knee, windshield wipers, leg pull-ins, forward lunges, squat và knee crunches như những ngày trước. Kế hoạch tập thể dục giảm cân không khó mà chỉ cần bạn kiên trì với lịch tập luyện, ăn uống và nghỉ ngơi một cách khoa học thì sẽ đạt hiệu quả. Nếu trong vòng 1 tháng vẫn chưa giảm cân được như kỳ vọng thì bạn hãy tiếp tục kiên trì vào tháng tiếp theo. Đừng bỏ cuộc nửa chừng vì hậu quả có thể là cân nặng của bạn sẽ lại tăng lên vùn vụt đấy! Như Vũ HELLO BACSI
Chạy bộ với tốc độ vừa phải hay nhanh đều là những bài tập thể dục giảm cân cấp tốc mà bạn nên thêm vào thói quen tập luyện hàng ngày. Tốc độ chạy bộ giảm cân vừa phải thường nằm trong khoảng 6,4 – 9,7km/1 giờ còn tốc độ chạy nhanh là khoảng 9,7km/1 giờ. Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70kg sẽ đốt cháy khoảng 298 calo mỗi 30 phút chạy với tốc độ vừa phải hoặc 372 calo mỗi 30 phút chạy nhanh. Bài tập chạy bộ có thể giúp bạn đốt cháy mỡ nội tạng có hại, thường là mỡ bụng, một loại chất béo làm bạn dễ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường. Khi bắt đầu chạy bộ, bạn hãy tập trong 3 – 4 lần mỗi tuần, mỗi lần 20 – 30 phút. Nếu bạn thấy chạy ngoài trời gây khó khăn cho các khớp thì hãy thử chạy trên bề mặt mềm hơn như cỏ. Ngoài ra, nhiều máy chạy bộ ở phòng tập gym có đệm tích hợp để giúp các khớp gối của bạn thoải mái hơn. 3. Đạp xe Bài tập đạp xe phổ biến không chỉ giúp bạn tăng cường thể lực mà còn giúp giảm cân. Đây là bài tập mà bạn có thể thực hiện ở ngoài trời hoặc đến phòng tập gym để dùng thiết bị hỗ trợ đạp xe. Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70kg sẽ đốt cháy khoảng 260 calo mỗi 30 phút dùng thiết bị đạp xe hoặc 298 calo mỗi 30 phút khi đạp xe ngoài trời với tốc độ vừa phải 19 – 22,4km/1 giờ. Đạp xe là bài tập không chịu trọng lượng và tác động thấp nên không gây nhiều áp lực lên các khớp. Bài tập này cũng giúp bạn tăng cường thể lực, tăng độ nhạy insulin, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tử vong. 4. Tập tạ Tập tạ là bài tập thể dục giảm cân cấp tốc nếu bạn muốn nhanh chóng sở hữu vòng eo thon gọn. Một nghiên cứu kéo dài 6 tháng cho thấy những người tập tạ 3 lần mỗi tuần 11 phút/1 lần sẽ khiến tỷ lệ trao đổi chất tăng trung bình là 7,4%, có nghĩa là họ đã đốt cháy được 125 calo/1 ngày. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng cơ thể bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo sau nhiều giờ tập tạ so với tập thể dục nhịp điệu. Bài tập tạ có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh, thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, tăng tỷ lệ trao đổi chất và lượng calo được đốt cháy sau khi tập. 5. Tập HIIT Bài tập cường độ cao ngắt quãng HIIT là một phần của bài tập cardio giảm cân hiệu quả. HIIT dùng để chỉ các đợt tập thể dục cường độ ngắn xen kẽ với các giai đoạn phục hồi. Thông thường, một bài tập HIIT kéo dài từ 10 – 30 phút sẽ giúp bạn đốt cháy rất nhiều calo. Một nghiên cứu trên 9 người đàn ông khỏe mạnh cho thấy HIIT đốt cháy khoảng 25 – 30% lượng calo mỗi phút so với các bài tập khác là tập tạ, đạp xe và chạy trên máy chạy bộ. HIIT có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong khi dành ít thời gian tập thể dục hơn. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra HIIT đặc biệt hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng và giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Bạn hãy chọn một bài tập như đi bộ nhanh, chạy bộ, nhảy hoặc đi xe đạp rồi tập cường độ cao ngắt quãng. Ví dụ như bạn dùng hết sức để đạp xe trong 30 giây, sau đó đạp với tốc độ chậm từ 1 – 2 phút rồi lặp lại chu trình này từ 10 – 30 phút. 6. Bơi lội Bơi lội là một trong những bài tập thể dục giảm cân cấp tốc để bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng. Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70kg sẽ đốt cháy khoảng 233 calo mỗi 30 phút bơi. Các kiểu bơi mà bạn lựa chọn cũng ảnh hưởng đến lượng calo mà cơ thể đốt cháy. Cứ sau 30 phút, một người nặng 70kg sẽ đốt cháy được 300 calo khi bơi ngửa, 372 calo khi bơi ếch, 409 calo khi bơi bướm và 372 calo khi bơi đạp nước. Bơi lội 3 lần mỗi tuần mỗi lần 60 phút sẽ giúp giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể, cải thiện tính linh hoạt và ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim. Bài tập này cũng tác động thấp đến các khớp nên sẽ phù hợp cho những người bị chấn thương hoặc đau khớp. 7. Yoga Yoga tuy không giúp bạn đốt cháy nhiều calo như các bài tập cần sức mạnh khác nhưng nó mang đến nhiều lợi ích sức khỏe bổ sung để thúc đẩy bạn giảm cân. Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70kg sẽ đốt cháy khoảng 149 calo mỗi 30 phút tập yoga. Hơn nữa, những người tham gia hai buổi tập yoga mỗi tuần 90 phút/1 lần sẽ giảm vòng eo trung bình khoảng 3,8cm. Các lợi ích của yoga là giúp bạn cải thiện độ dẻo dai, tăng cường sức mạnh cơ bắp, điều chỉnh tư thế, ngăn ngừa mắc bệnh tim mạch, các bệnh về xương… Bạn có thể tham khảo các bài tập yoga tại nhà hoặc đến các phòng tập để được các chuyên viên hỗ trợ. Bạn có thể tìm hiểu thêm Bài tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu 8. Tập Pilates Bài tập Pilates khá phù hợp đối với những người mới bắt đầu luyện tập vì các động tác thường khá nhẹ nhàng. Theo một nghiên cứu đăng trên Acefitness, một người nặng khoảng 64kg sẽ đốt cháy 108 calo trong 30 phút khi tập Pilates dành cho người mới hoặc 168 calo ở khóa học nâng cao với cùng thời gian. Bạn thực hiện Pilates 3 lần mỗi tuần 90 phút/1 lần sẽ giúp giảm đáng kể vòng eo, vùng bụng và vùng hông. Pilates đã được chứng minh là giúp bạn giảm đau lưng dưới, cải thiện sức mạnh, sự cân bằng, tính linh hoạt, sức bền và mức độ tập thể dục tổng thể. Bạn có thể tham khảo các video để thực hiện Pilates tại nhà hoặc đăng ký học ở tại các lớp dạy Pilates. Để tăng cường giảm cân khi tập Pilates, bạn hãy kết hợp thêm chế độ ăn kiêng lành mạnh hoặc kết hợp các hình thức tập thể dục khác như tập tạ hoặc tập cardio. Bạn lưu ý không nên giảm cân nhanh quá mức vì điều này có thể gây ra những hiệu quả tiêu cực đối với sức khỏe của bạn. Một số rủi ro sức khỏe mà bạn có thể gặp là sỏi mật, mất nước, mệt mỏi, suy dinh dưỡng, đau đầu, khó chịu, táo bón, rụng tóc và chu kỳ kinh nguyệt không đều. Các chuyên gia khuyên bạn chỉ nên giảm 0,5 – 1,36 kg hoặc khoảng 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Hơn nữa, nếu bạn giảm cân nhanh thì cũng có nguy cơ tăng cân lại nhanh chóng. Thực tế, nhiều người thực hiện các bài tập giảm cân cấp tốc nhưng vẫn không đạt hiệu quả như mong muốn. Vậy những yếu tố nào ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân của bạn? Một số yếu tố dưới đây có thể quyết định đến trọng lượng của cơ thể bạn • Cân nặng Những người có cân nặng nhiều hơn sẽ có xu hướng giảm nhiều cân hơn. Tuy nhiên, lượng calo bị đốt cháy là tương tự. • Tuổi tác Người lớn tuổi thường có xu hướng mang khối lượng chất béo nhiều hơn nhưng khối lượng cơ bắp thì lại ít hơn so với những người trẻ tuổi. Nguyên nhân này sẽ khiến người lớn tuổi giảm khả năng trao đổi chất và ảnh hưởng đến cân nặng của cơ thể. • Giới tính Phụ nữ thường có tỷ lệ mỡ hoặc cơ lớn hơn nam giới nên ảnh hưởng đến khả năng trao đổi chất. Do đó, đàn ông có xu hướng giảm cân nhanh hơn phụ nữ cho dù cả hai giới đốt cháy một lượng calo tương tự. • Chế độ ăn Bạn sẽ giảm được nhiều cân hơn nếu thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân ít calo. • Chất lượng giấc ngủ Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tình trạng thiếu ngủ có thể khiến tốc độ giảm cân chậm lại và thậm chí làm tăng cảm giác thèm ăn đối với thực phẩm không lành mạnh. • Yếu tố sức khỏe Những người mắc các bệnh như trầm cảm và suy giáp có thể giảm cân với tốc độ chậm hơn. • Yếu tố di truyền Nếu người nhà bạn bị béo phì thì bạn cũng có nguy cơ bị béo phì và khó giảm cân được. Bạn cần kiên nhẫn để thực hiện những bài tập giảm cân cấp tốc chứ không nên tập luyện quá sức hay ăn uống không điều độ. Bạn hãy chọn cho mình một bài tập mà bản thân thích rồi tạo thói quen tập luyện để sở hữu vóc dáng thon gọn nhé! Hoa Vũ HELLO BACSI
bài tập thể dục tháng 12
